徒歩通勤で健康ダイエット
今日は28年位継続して実施している健康法の「冷水シャワー」と併せ、3年6か月くらい実践していた健康法「徒歩通勤」についてご紹介いたします。 「冷水シャワー」については、当カテゴリーの他の投稿でご紹介していますので、そちらをご参考にしていただければと思います。
【発端・動機】
「徒歩通勤」を開始したきっかけは、運動不足に伴う体重の増加と筋力の低
下による腰痛でした。 …とは言っても運動のためにプライベートの時間を割いてジム通いする気持ちにもなれず【生活の一部】として何か運動できることはないかと考えたのが、出勤時と帰宅時の徒歩でした。
もともとは最寄りの駅までバス通勤をしていたのですが、片道2.6Km程度ですので男性のスピードでしたら30分以内で歩ける距離ですので、3日/週の勤務の往復で6回のバス利用を3回以上は「徒歩通勤」を実行する様に計画し、休日は自宅の近所を歩く習慣をつけました。
本来でしたらジョギング等の選択肢もありますが、身体的事情もあり「徒歩通勤」を採用しました。
【メリット】
・とにかく手軽に始められる。
・通勤の一貫として出来るため、改めて時間を作る必要がない。
・事前準備のための経費は殆ど発生しない。
・場合によっては、会社支給のバス代などの交通費がお小遣いにできます。
【スキマ時間を活用されてはいかがでしょうか？】
通勤(徒歩)中のスキマ時間の積み重ねが大きな効果を生み出します。
ゴロー衛門は通勤(徒歩)時間に英語を聞いていました。
現代のようなスマホ+アプリなどは無く、もっぱらラジオ(FEN)でした。
今は英語に限らず、各種のビジネスに活用できる資格取得に繋がる勉強も出来るようです。
スキマ時間、積み上げると思いのほか簡単に有効な時間を創出できますよ。
まずは無料でお試しというのもアリかと思います。
【デメリット】
・効果が実感できるまで少々時間がかかります。
・通勤時間が公共交通機関などの利用した場合より時間がかかります。
・雨・雪などが降ると「徒歩通勤」は出来ません。(スーツが台無しになります。）
・夏など気温の高い季節では、汗が引いていない状態で電車などに乗車すると周囲の
方からの冷たい視線を感じる。
【気を付けていること】
・毎朝できるだけ同条件で体重測定しました。（起床後、一番で測定するとか）
・ダイエットの基本として「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の原則を忘れない様に
注意し飲食するとともにアプリを活用してデータ武装しました。
・摂取した食事のカロリーと主要な栄養素(タンパク質、炭水化物（糖質）、脂質、ナト
リウム）は出来るだけ正確に記録しました。 最近の食品には栄養素が記載されてい
る場合が多いです。
・消費カロリーを運動量から計算し記録しました。
・食事してから就寝まで出来るだけ3時間以上空けるようにしました。
・1回/週程度は好きなものを気兼ねなく摂る日も設けました。
【実践した内容】
１．勤務日：自宅ー最寄り駅(2.6Km)を徒歩通勤
２．休日 ：1回以上/3日勤務日で自宅周辺に4コース設定して散歩
各々4.7～5.2Km程度の距離
両手に500gの小さいダンベルを持って散歩
３．現在 ：自宅周辺に4コースでの散歩と当ブログに記載の新たなスポーツをかじり
出したところです。
先日、金沢と函館を旅行した際にはお天気にも恵まれ、一日平均7Km位
歩いて回ってきました(まだまだ元気です)
【成果】
開始後5か月程でガツンと8Kgダイエット
現時点でもリバウンドは無さそうです。
ご参考：体重の推移
開始時：63.7Kg(2016年 8月 3日)
60.0Kg(2016年 9月28日)
58.0Kg(2016年11月14日)
57.0Kg(2016年12月16日)
57.0Kg(2017年 1月13日)
55.6Kg(2017年 1月28日)
57.1Kg(2017年 5月28日)
56.8Kg(2017年 6月28日)
57.1Kg(2018年 1月28日)
56.9Kg(2018年 6月28日)
57.9Kg(2019年 1月28日)
57.6Kg(2019年 6月28日)
58.1Kg(2019年11月19日)
【ダイエットには数値管理が重要です！】
ダイエットする上で、努力して運動した成果が目に見えて表れないと
今一つガンバル気力が湧いて来ませんね。
ダイエット効果は「体形の変化」でも感じとれるかもしれませんが
主観的な視点ですので、より客観的な「数値データの推移で見るべき」ですね。
【数値管理するためのツールをご紹介します】
- 体重計
- 万歩計
- 摂取した食物のカロリー記録ツール
- 他の運動をした時の消費カロリーが分かるツール
体重計は必須、 万歩計は準必須で必要といえます。
項目３，４は「あれば更に良い」というところです。
【ゴロー衛門の利用ツールをご紹介します】
・・・という事で体重計以外はスマホアプリを活用したいます。
体重計をタニタ社製 BC-768にした理由は・・・・
- 体重の測定結果をスマホへ自動連携して利用できるため。
- 体重以外の測定項目も送信され、専用アプリで一元管理できるため。
- 体重測定時にスマホとの接続確立後は「乗るだけ」で測定されるため。
- 小型・薄型で収納時に場所を取らず、使わない時でも邪魔にならないため。
この体重計は買って良かったと思っています。
リンク
【注意点】
利用しているアプリのご紹介
- 万歩計アプリ：MAPMYWALK(Under Hammer社のアプリです）
- カロリー管理アプリ：MyFitnessPal(MyFitnessPal社のアプリです）
万歩計アプリMAPMYWALKのデータをMyFitnessPalに連携して取り込み一元管理しています。
その結果、ウォーキングなどの運動で消費したカロリーと食物から摂取したカロリーのバランスを見て「今日は食べ過ぎだったなぁ～」と反省する訳です。
【近々の予定】
人間ドック・脳ドックでの健康診断受診
【感想】
歩行は有酸素運動ですので最低10分以上継続して実施することでダイエットの効果が期待できるとのことです。 出来るだけ20分間以上継続して運動されると良いと思います。 最近は在宅時間が長くなりましたので、他の投稿にあります新たな試みにチャレンジしているところです。 今後も新たな気づきがありましたら投稿いたします。
【今日の気づき】
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の原則を全うするためには【摂取カロリーが高い時には、運動して消費カロリーを大きくすれば良い】ことです。 全くの当たり前のことですが、いっぱい食べたい時は、いっぱい動けば良いのです。 ダイエットのために【食べない】のは不健康です。 健康的にダイエットしましょう。
追伸：当時着ていたスーツのズボンが全部ブカブカになったので、ウエスト周りをつめる費用が発生しました。（これはうれしい事ですが、想定外の出費でした。）
